Бессонница, ночные пробуждения, тяжёлое утро, ощущение, будто вообще не отдыхали — если это про вас, то причина не только в гаджетах и голубом свете экрана.
Качество сна зависит от множества факторов: гормонов, питания, уровня стресса, дефицитов микроэлементов и состояния нервной системы.
Что нарушает ваш сон?
1 Дефицит магния
Магний — главный антистрессовый минерал, который расслабляет мышцы, снижает тревожность и помогает выработке мелатонина.
- Как понять, что вам не хватает магния?
- Трудно заснуть, мысли не отпускают
- Частые ночные пробуждения
- Судороги в ногах по ночам
- Повышенная тревожность и раздражительность
2 Высокий кортизол (стрессовый гормон)
Кортизол должен снижаться вечером, но если он остаётся высоким, заснуть будет трудно.
- Как понять, что у вас высокий кортизол?
- Ложитесь спать уставшими, но мозг активен и не отключается
- Частые ночные пробуждения в 2-4 часа ночи
- Тяга к сладкому и кофе по утрам
- Что делать?
- Минимум за 2 часа до сна отказаться от работы и гаджетов
- Добавить глубокое дыхание, тёплый душ, прогулку перед сном
- Попробовать травяные адаптогены (ашваганда, пассифлора)
3 Проблемы с сахаром и инсулином
– Если перед сном вы едите сладкое или углеводы, уровень сахара резко поднимается, а затем так же резко падает ночью, вызывая пробуждение.
– Инсулинорезистентность может вызывать беспокойный сон и ночные пробуждения.
- Что делать?
- Ужинать за 3 часа до сна, с упором на белки и жиры
- Ограничить сладкое и быстрые углеводы перед сном
- Проверить уровень инсулина и глюкозы
4 Дефицит серотонина и мелатонина
- Серотонин — предшественник мелатонина. Если его мало, то и мелатонина не хватает
- Стресс, нехватка солнечного света, проблемы с кишечником снижают выработку серотонина
5 Недостаток дневного света
Гормоны сна регулируются освещением. Если вы не получаете достаточно солнечного света днём, организм не понимает, когда пора спать.
- Что делать?
- Утром выходить на улицу на 15–30 минут, даже если пасмурно
- Днём стараться быть при естественном свете (рядом с окном, на улице)
- Вечером уменьшить искусственное освещение, особенно холодный свет
6 Поздний ужин и кофеин
– Плотный ужин перегружает пищеварение, мешая организму расслабиться.
– Кофеин сохраняет действие до 6-8 часов, даже если вы его не чувствуете.
- Что делать?
- Ужинать за 3-4 часа до сна, без тяжёлой пищи
- Ограничить кофеин после 14:00
7 Недостаток физической активности
– Если днём мало движения, тело не испытывает усталости, а значит, ему не нужно полноценно восстанавливаться.
– Сидячий образ жизни замедляет циркуляцию крови, ухудшая качество сна.
- Что делать?
- Включить хотя бы 30 минут движения в день
- Добавить растяжку или прогулку вечером, чтобы снизить уровень стресса
Если вы плохо спите, дело не только в гаджетах. Сон зависит от гормонов, питания, нервной системы и микронутриентов.
Чтобы восстановить здоровый сон, нужно не просто отказаться от телефона перед сном, а работать комплексно: нормализовать питание, гормоны и уровень стресса
Приходите в LE BAR CLINIC на интегративный приём — мы разработаем для Вас индивидуальный комплексный план омоложения и укрепления всего организма!
*Больше пользы вы найдете в телеграмм канале Барановой Ирины по ссылке. Ждём вас в нашем уютном сообществе.