Сколько раз вы нажимали кнопку «отложить» на будильнике, пытаясь вырвать ещё несколько минут сна? А может быть, вам кажется, что утро — это настоящее испытание, потому что вставать совершенно не хочется?
Сегодня я расскажу, почему так происходит, что влияет на ваше утреннее пробуждение, и что можно сделать, чтобы просыпаться бодрым и полным энергии!
1 Циркадные ритмы: наши внутренние часы
Циркадные ритмы — это естественные «биологические часы», которые регулируют наш сон, бодрствование, аппетит и даже гормональный фон.
- Они зависят от света и темноты:
- Утром, когда свет становится ярче, организм начинает вырабатывать гормоны активности, такие как кортизол
- Вечером, при снижении освещённости, запускается выработка мелатонина — гормона сна
Если ваши циркадные ритмы сбиты, например, из-за работы в ночную смену, позднего просмотра сериалов или частых перелётов, организм теряет способность правильно регулировать сон. Это приводит к тому, что просыпаться становится сложнее, потому что ваше тело «не понимает», что уже утро.
2 Мелатонин: гормон сна
Мелатонин играет ключевую роль в процессе засыпания. Его уровень начинает повышаться за 2–3 часа до сна и достигает пика в середине ночи.
- Однако есть несколько факторов, которые могут нарушить его выработку:
- Голубой свет от экранов телефонов, компьютеров и телевизоров подавляет выработку мелатонина, заставляя организм думать, что ещё рано спать
- Поздний отход ко сну сбивает баланс между мелатонином и кортизолом, что делает утреннее пробуждение особенно тяжёлым
- Хронический стресс снижает чувствительность организма к мелатонину, нарушая качество сна
Если мелатонин не успевает «отключиться» к моменту вашего пробуждения, вы чувствуете себя разбитым и хотите спать дальше.
3 Качество сна: важнее, чем количество
Даже если вы спите 7–8 часов, но ваш сон неглубокий или фрагментированный, вы всё равно будете просыпаться усталыми.
- Вот почему важно обращать внимание на качество сна:
- Глубокий сон (медленноволновой) необходим для восстановления организма. Если его недостаточно, вы чувствуете физическую усталость
- Быстрый сон (REM-фаза): во время этой фазы мозг обрабатывает информацию и эмоции. Недостаток REM-сна приводит к снижению концентрации и настроения
Если ваш сон нарушен, например, из-за шума, дискомфорта или апноэ, организм не успевает пройти все стадии сна, и проснуться без будильника становится практически невозможно.
Почему будильник "ломает" утро?
Когда будильник звенит, он часто прерывает одну из фаз сна, особенно если вы не выспались или ложитесь спать в неправильное время. Это вызывает:
- Инерцию сна: ощущение тумана в голове, вялости и раздражительности после пробуждения
- Гормональный стресс: резкое пробуждение увеличивает уровень кортизола, что делает утро ещё более напряжённым
Идеальный вариант — просыпаться естественным образом, когда ваш организм завершит все фазы сна. Но для этого нужно наладить режим.
Как научиться просыпаться без будильника?
Хорошие новости: есть несколько способов помочь своему организму наладить циркадные ритмы и улучшить качество сна.
- Придерживайтесь постоянного расписания. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это поможет "синхронизировать" ваши биологические часы
- Сократите воздействие голубого света вечером. За 1–2 часа до сна отключите гаджеты или используйте специальные очки, блокирующие голубой свет
- Создайте комфортные условия для сна.
- Температура в спальне должна быть прохладной (около 18–20°C)
- Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы исключить свет
- Выберите удобный матрас и подушку.
- Добавьте утренний свет. Сразу после пробуждения откройте шторы или включите яркий свет. Это поможет организму понять, что наступило утро, и подавит выработку мелатонина
- Уменьшите стресс. Медитация, йога и глубокое дыхание помогут снизить уровень кортизола и улучшить качество сна
- Будьте активны днём. Физическая активность улучшает циркадные ритмы и помогает быстрее засыпать вечером.
Приходите в LE BAR CLINIC на интегративный приём — мы разработаем для Вас индивидуальный комплексный план омоложения и укрепления всего организма!
*Больше пользы вы найдете в телеграмм канале Барановой Ирины по ссылке. Ждём вас в нашем уютном сообществе.
