Многие из нас сталкиваются с одной и той же проблемой: днём мы стараемся придерживаться здорового питания, но к вечеру начинается бесконечная цепочка перекусов. Почему так происходит?
Оказывается, это связано не только с силой воли, но и с гормональными механизмами, биоритмами и даже освещением.
Биоритмы и их влияние на аппетит
Циркадные ритмы — это внутренние “биологические часы”, которые регулируют наши физиологические процессы, включая сон, бодрствование и пищевое поведение. Эти ритмы зависят от света и темноты и помогают организму адаптироваться к времени суток.
Как они влияют на еду?
- Во время активности метаболизм работает быстрее, а уровень инсулина (гормона, который помогает усваивать глюкозу) выше. Это делает нас менее склонными к перееданию
- По мере снижения уровня света организм готовится ко сну, замедляя метаболизм. Однако этот процесс может спровоцировать чувство голода, особенно если вы пропустили полноценный ужин или нарушили режим питания
Мелатонин: гормон сна и его связь с аппетитом
Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования. Его выработка увеличивается по мере наступления темноты и снижается с восходом солнца.
Как мелатонин влияет на вечернее переедание?
- Исследования показывают, что мелатонин временно снижает чувствительность клеток к инсулину. Это может вызывать чувство голода, даже если организм получает достаточно энергии
- Когда уровень мелатонина повышается, организм сигнализирует о необходимости расслабиться. Однако многие люди путают это состояние с потребностью в "успокаивающей" еде, особенно в углеводах
Инсулин: почему он важен для вечернего аппетита?
Инсулин — это гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу из крови. Уровень инсулина колеблется в течение дня, достигая пика после еды и снижаясь во время голодания.
Что происходит вечером?
- Вечером чувствительность к инсулину снижается, особенно если уровень мелатонина высок. Это может привести к тому, что организм хуже справляется с обработкой углеводов, и человек испытывает тягу к сладкому
- Если уровень сахара в крови падает, это может вызвать желание "перекусить" чем-то быстрым и высокоуглеводным
Как искусственный свет влияет на аппетит?
Синий свет. Экраны телефонов, компьютеров и телевизоров подавляют выработку мелатонина, нарушая циркадные ритмы. Это может привести к тому, что организм “запутывается” и начинает требовать еду, даже если уже поздно
Нарушение режима сна. Поздний просмотр экранов часто сочетается с перекусами, что создаёт порочный круг: нарушенный сон усиливает тягу к еде, а еда ещё больше нарушает сон.
Сладкая пища — это самый быстрый способ получить энергию. Она быстро усваивается и вызывает выброс дофамина, который временно улучшает настроение.
Как справиться с вечерними перекусами?
- Ешьте регулярно в течение дня, чтобы избежать сильного чувства голода вечером (большинству людей достаточно 2-3 разового питания)
- Включайте в ужин белки и полезные жиры, которые обеспечивают длительное чувство сытости
- За 1–2 часа до сна выключите яркие экраны и используйте тёплое освещение, чтобы стимулировать выработку мелатонина
- Установите режим "ночного света" на устройствах или используйте очки, блокирующие синий свет
- Вместо чипсов или конфет выбирайте лёгкие закуски, такие как орехи, сыр или фрукты с низким гликемическим индексом
- Пейте травяной чай или воду, чтобы "обмануть" чувство голода
- Замените перекусы другими успокаивающими ритуалами, например, медитацией, чтением или тёплой ванной
Приходите в LE BAR CLINIC на интегративный приём — мы разработаем для Вас индивидуальный комплексный план омоложения и укрепления всего организма!
*Больше пользы вы найдете в телеграмм канале Барановой Ирины по ссылке. Ждём вас в нашем уютном сообществе.
